
Feiten en fabels over creatine
Creatine, we hebben er allemaal wel eens van gehoord en er is al veel over te lezen. Of wij iets nieuws te brengen hebben? Waarschijnlijk niet. Toch willen we graag een aantal feiten én vooral fabels met jullie delen.
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld en wordt veel gebruikt door atleten die hun fysieke prestaties willen verbeteren. Maar naast de vele bewezen voordelen bestaan er ook een aantal misvattingen over dit supplement. In deze blog bespreken we de feiten én de fabels over creatine.
Feiten over creatine
Creatine helpt je hersenen beter werken
Creatine speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van je hersenen. Onderzoek laat zien dat het kan helpen bij het herstel van hersenfuncties na een hersenschudding en mentale vermoeidheid kan verminderen. Suppletie met creatine kan daarnaast je cognitieve prestaties verbeteren, vooral als je onder druk staat, bijvoorbeeld door slaaptekort of stress. Dit komt doordat creatine zorgt voor een betere energievoorziening van de hersencellen, waardoor je langer gefocust kunt blijven en mentale taken efficiënter kunt uitvoeren.
Leuk weetje! Studies tonen aan dat creatine je kortetermijngeheugen en reactievermogen kan verbeteren, vooral bij ouderen en vegetariërs, die van nature minder creatine binnenkrijgen. Dit kan bijdragen aan een betere mentale scherpte en dagelijkse cognitieve taken vergemakkelijken.
Creatine en hersenziektes
Creatine heeft beschermende effecten op de hersenen en wordt onderzocht als mogelijke ondersteuning bij hersenziektes zoals:
-
Parkinson: Creatine kan helpen de symptomen te vertragen door de energietoevoer naar hersencellen te verbeteren en het verlies van spierkracht te verminderen.
-
Alzheimer: Onderzoek wijst erop dat creatine oxidatieve stress kan verminderen en geheugenverlies kan afremmen door de celstructuur te beschermen tegen afbraak.
-
Multiple Sclerose (MS): Creatine kan helpen bij het tegengaan van spierzwakte en vermoeidheid bij MS-patiënten, waardoor hun mobiliteit en kwaliteit van leven verbeteren.
Creatine helpt je spieren behouden bij cardio
Veel mensen denken dat cardio ten koste gaat van spiermassa, maar creatine kan dat tegengaan. Door je energiereserves aan te vullen, helpt creatine je spieren behouden, zelfs als je veel aan cardio doet. Dit is vooral nuttig voor duursporters die lange trainingssessies hebben, omdat creatine helpt spierafbraak te verminderen en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Creatine geeft je explosieve kracht een boost
Creatine zorgt ervoor dat je lichaam sneller ATP (energie) kan aanmaken, wat je helpt bij explosieve bewegingen zoals sprinten en krachttraining. Dit maakt het een ideaal supplement voor krachtsporten en explosieve sporten. Door regelmatig creatine te gebruiken, kun je zwaardere gewichten tillen, sneller sprinten en langer presteren zonder vermoeid te raken.
Creatine verbetert je sprintprestaties
Sporters die creatine gebruiken, presteren beter bij korte, intensieve inspanningen en herstellen sneller. Hierdoor is creatine perfect voor sporten zoals voetbal en atletiek. Het helpt ook bij intervaltraining, waarbij je herhaaldelijk korte periodes van hoge intensiteit nodig hebt.
Creatine helpt bij spiergroei
Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer vocht vasthouden, wat helpt bij spiergroei en herstel. Hierdoor kun je sneller sterker worden. Het verhoogt niet alleen de spieromvang, maar verbetert ook de spierherstelcapaciteit na zware trainingssessies, waardoor je minder last hebt van spierpijn.
Fabels over creatine
Creatine zorgt voor nierstenen
Er is geen bewijs dat creatine nierstenen veroorzaakt bij gezonde mensen. Wel is het belangrijk om genoeg water te drinken, zoals bij elk supplement. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water drinken helpt je lichaam om afvalstoffen goed af te voeren en een optimale werking van creatine te behouden.
Creatine laat je lichaam vocht vasthouden
Creatine trekt water naar je spieren, maar dat is juist goed voor spiergroei en kracht. Het betekent niet dat je hele lichaam opgeblazen raakt. Dit effect is vooral zichtbaar in de beginfase van het gebruik en stabiliseert na verloop van tijd.
Creatine maakt je dik
Creatine bevat geen calorieën en heeft dus geen invloed op je vetpercentage. De extra kilo’s komen door spiermassa, niet door vet. Als je merkt dat je gewicht toeneemt, is dit waarschijnlijk te danken aan de toegenomen spiermassa en verbeterde prestaties.
Creatine is slecht voor je lever
Onderzoek laat zien dat creatine geen schade aanricht bij een gezonde lever. Heb je al leverproblemen? Dan is het slim om eerst met je arts te overleggen. Het langdurig gebruik van creatine binnen de aanbevolen doseringen is veilig en heeft geen negatieve invloed op je leverfunctie.
Ter afsluiting
Creatine is een van de veiligste en meest effectieve supplementen voor sporters en fitnessliefhebbers. Het helpt bij kracht, uithoudingsvermogen, spiergroei en zelfs hersenfuncties. Misverstanden zoals nierstenen of vetopslag zijn niet gebaseerd op feiten.
Wil je creatine aan je routine toevoegen? Zorg ervoor dat je de aanbevolen doseringen volgt en combineer het met een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende hydratatie voor optimale resultaten.
Bronnen:
• Sullivan et al. (2020). “Creatine and Brain Function: A Review.” Journal of Nutrition and Metabolism.
• Dolan et al. (2019). “Creatine Supplementation and Athletic Performance.” Sports Medicine Reviews.
• Marcussen et al. (2023). “Safety and Efficacy of Long-Term Creatine Use.” International Journal of Sports Science.
Reactie plaatsen
Reacties